自宅に懸垂バーを取り付けよう！
自宅に懸垂バーを取り付けて、自由自在な筋トレを始めませんか？さらに、強力な上半身を手に入れるための手軽な解決策として、懸垂バーを活用しましょう。懸垂バーの取り付け方や効果的なトレーニング方法についてご紹介します。さらに、自宅でのトレーニングを楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。
１．自宅に懸垂バーを取り付けるメリット
- 自宅で手軽に筋トレが出来る
- 自宅からジムに通う必要がない
- 自宅からジムに通う時間やお金を節約できる
- 自宅なので無理なく自分のペースで筋トレができる
- 自宅なので好きなときに筋トレができる
２．自宅にお取付出来る懸垂バーは３種類
天井／梁下用
壁付け／梁側面用
壁間／柱間用
コーナー用
３．自宅での懸垂バーの設置方法
自宅で使用する懸垂バーの取付プレートの形状は色々ですが、固定は基本的にコーチスクリューボルトとなります。
・径９ｍｍ
・長さ７５ｍｍ
天井／梁下用
天井／梁下用懸垂バーのプレートの形状は丸と四角とありますが、左右４本ずつの計８本での固定となります。
壁付け／梁側面用
自宅に取り付ける壁付け／梁側面用の懸垂バーの固定は左右６本ずつの計１２本での固定となります。中心のコーチスクリューボルトが中止より片側に寄っていますが、４本が近い方が上側となります。天井／梁下用よりは力の掛かり方が変則的なため、本数が多めとなっています。
壁間／柱間用
自宅に取り付ける壁間／柱間用は天井／梁下用と同じで左右４本ずつの合計８本での固定となります。
コーナー用
自宅に取り付けるコーナー用の懸垂バーは天井／梁下用、壁間／柱間用と同じで左右４本ずつの計８本での固定となります。
４．自宅で簡単にできる懸垂
プルアップ（順手懸垂）
プルアップの基本的な姿勢は、両手を肩幅よりも広く持ち、手のひらを自分から離れて握ります。そして、体を引き上げて懸垂位置まで上昇し、制御しながら徐々に下降します。重要なポイントは、背中をまっすぐに保ち、力を腕や肩だけでなく、背中や上胸部にも均等に分散させることです。
チンアップ（逆手懸垂）
チンアップの基本的な姿勢は、両手を肩幅よりも広く持ち、手のひらを自分から離れて握ります。そして、腕を曲げながら身体を上げ、バーに顎が近づくまで上昇します。その後、徐々に腕を伸ばして身体を下げます。背中をまっすぐに保ちながら、上腕や背中の筋肉に力を集中させることが重要です。
５．懸垂バーの注意点
正しいフォームで行う
自宅で行う懸垂バーは、背中や腕を鍛える効果的なトレーニングです。しかし、自宅というのが災いして正しいフォームで行わないと、怪我をする危険があります。自宅で懸垂バーを行う際は、以下の点に注意してください。
- バーを握る位置は、肩幅より少し広めに。
- 肘を曲げて体を下ろす際は、胸を張って背中を丸めないようにする。
- 体を持ち上げる際は、肘を腰に当てるようにする。
- 呼吸は、自然に行う。
懸垂バーは、最初は1回もできないかもしれませんが、続けることで徐々に回数を増やすことができます。そして、正しいフォームで懸垂バーを行うことで、効率的に背中や腕を鍛えることができます。
無理をしない
懸垂バーは、背中や腕、肩などの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。しかし、無理をすると怪我をする危険性があります。そのため、自宅で懸垂バーを使用する際には、以下の注意点に注意してください。
- 自分の体力に合った回数とセット数を行う。
- ゆっくりと動作を行い、無理に筋肉を動かさない。
- 痛みを感じたらすぐに休憩する。
- 怪我をした場合は、無理をせずに医師の診察を受ける。
懸垂バーは、正しく使用すれば安全なトレーニング器具です。しかし、無理をすると怪我をする危険性があるため、自宅でのトレーニングでは注意して使用してください。
怪我をしないように注意する
自宅に取り付けた懸垂バーでケガをしないようにするには、次の点に注意してください。
- フォームを正しくすること。
- 無理をしないこと。
- 怪我の予防のためにストレッチをする。
- 怪我をしたら無理をせずに休む。
懸垂バーは、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。しかし、間違ったフォームで行うと怪我をする可能性があります。特に、肩や腕に負担がかかるようなフォームは避けましょう。また、無理に懸垂をすると、筋肉や腱を痛める可能性がありますので、自分の体力に合わせて行うようにしてください。
怪我の予防のために、懸垂を行う前には必ずストレッチをしましょう。ストレッチは筋肉をほぐし、怪我のリスクを減らすことができます。また、怪我をしてしまった場合は、無理をせずに休養をとるようにしてください。
自宅に取り付けた懸垂バーは、正しく行うことで効果的なトレーニングになります。しかし、怪我には十分に注意してください。
